SUGI FITNESS BLOG

柔道整復師とパーソナルトレーナー『NACA−CPT』資格を持っています。 筋トレのやり方や栄養についての発信をしています。また筋トレ歴3年の身体の状態やトレーニングメニューがどんなものなのか知ることができます。 よろしくお願いします。

【高重量ベンチプレスについて】どうやったら100kg挙げられるようになるの?

あなたはベンチプレスという筋トレの種目は知っていますか?

 またどのくらいの重さを上げられますか?

 

レーニングをしている方であれば、一度はやったことがあるのではないでしょうか?!

 

 

僕は筋トレを初めて半年が経つ頃には大きい大胸筋に憧れ、ベンチプレスをやりまくっていました。笑

また自分の掲げた目標として、100㎏まで上げられるようになりたいと決めていました!

 

結果は約1年6カ月で60㎏→100㎏まで上げられるようになりました!

 

達成した瞬間には涙が出そうでした。

 

今回のブログでは、

・ベンチプレスが伸び悩んでいる人

・どうしたら高重量を扱えるようになるのかわからない人

・これからベンチプレスをして最短距離で100kg上げたい人

に向けて記事を書いています。

 

気になる人はチェックして見てね!

 

 

 

 

 

 

使用重量に関して

 

筋トレには1RMと呼ばれるぎりぎり一回できる回数の目安があります。

例) 8RM=8回ぎりぎり上げられる回数

 

そのことから僕が100㎏上げるために必要なことは、

80㎏を10回上げるという事が必要になります。

計算上では1RMで100㎏を上げることが可能になります。

 

そして考えからベンチプレスを基本的に10回3セットで少しずつ重量を上げていくことをしていました。

やり始めた直後は50㎏を10回するのも辛かったです。

 

しかしトレーニングをする間に65㎏を10回くらいまではすぐに到達しました。

このまま行けるじゃん!

と思っていたのですが、始めてから8カ月くらいで重量が伸びなくなってしまいました。

 

レーニング内容を変える

 

そこでトレーニングの内容を変えてみることにしてみました。

重量を伸ばすためにもっと重い重量に慣れなければと思い、

5×5プログラムを採用し16週間をかけてトレーニングをしました。

 

bodymakingtips.com

こちらにわかりやすく説明しているサイトがあるのでリンク張っておきます!

 

 

こちらのセット法では高重量を低数回を上げるので、自分が高重量を扱えている気分になりトレーニングしていてとても楽しかったです。笑

 

計算上ではこのプログラムで上手くいけば100㎏を上げることが出来るようになるはずでしたが、結果として1RMが92.5㎏を上げられるようになりました。

 

フォームの確認

 

高重量を扱うようになってくるとフォームが崩れやすくなってしまいます。

 

正しく筋力を発揮することが出来ずにケガのリスクや刺激が狙っているところに入らずなかなか重量が伸びなかったりします。

 

その中でより正しいフォームでより筋力を発揮できるようにトレーニングですが、ベンチプレスの練習をしていました。

 

その時に参考にしていた動画がこちらです。

www.youtube.com

 

自分の感覚として一番しっくりきたのが、

肩甲骨を寄せた状態からバーベルを手で押すイメージよりも背中にあるマットを背中で強く押すイメージ

で行うとフォームが安定し、そのコツを身に付けるだけでも+5㎏ぐらい上げられる重量が変わった気がしました。

 

自分の体重を増やす!

 

筋トレする上で大事なのは、高負荷でトレーニンを行うことです。

そうすることで筋力が向上したり筋肥大が起こりやすいです。

その中で高重量を扱うために自分の体重を増やすようなバルクアップを行いました。

 

もともとがりがりだった僕は、60㎏ぐらいをキープしており食べてもなかなか太りずらい体質で自分が食べているつもりでも体重はほとんど増えていませんでした。

このままではまずいと思い食事を見直し、サプリメントを取るようにしました。

 

僕の場合は朝起きるのが弱く、朝ごはんを抜いてしまったり、ちゃんと起きても少ない量しか食べなかったため身体もあまり大きくなっていきませんでした。

しかし、

食生活を見直し一日に食事の回数を増やし4回とか5回食事の時間を作り、こまめに食べるようにすることで少しずつですが体重を増やすことが出来ました。

 

ちなみに今は75㎏まで増やそうと考えています。笑

 

まとめ

 

皆さんいかがだったでしょうか?

 

正直、特別なことは何もしておらずただひたすら自分のやるべきことを続けた結果が自分の目標へ向かうことが出来ました。

 

もうすでにベンチプレスをやっていて停滞期を迎えている場合は、いろんなことにチャレンジし、そしてそれを少しでもいいので続けてみて下さい。

そうすることで高い壁を乗り越えられるはずです。

また、なにかわからないことや聞きたいことがあれば何でもお答えいたしますのでよろしくお願いいたします。

 

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